Ejercicio en barco: breve guía para mantenerse en forma sin pisar tierra firme

Hacer ejercicio en un barco: fácil y factible, incluso sin pisar tierra.

En una mezcla perfecta de aventura y forma física, los entrenamientos en barco son una oportunidad única para quienes desean combinar su afición a la navegación con el mantenimiento de una buena salud.

Vivir en estrecho contacto con la naturaleza, disfrutar de una mejor calidad del aire y adoptar un ritmo más pausado, propio de unas vacaciones, hacen del barco un lugar ideal para cuidarse y restablecer el equilibrio biológico. En este entorno regenerativo, un estilo de vida activo y deportivo encaja a la perfección, ayudando al cuerpo a deshacerse del exceso de peso y a funcionar como una máquina bien engrasada. Además, teniendo en cuenta que los barcos no ofrecen un amplio espacio para las actividades deportivas, prestar especial atención al entrenamiento resulta aún más crucial.

Esta guía proporciona ideas creativas que puedes seguir durante tu estancia en el barco para mantenerte en forma y perder peso de forma sostenible.

Salud y bienestar físico: diferencias entre mujeres y hombres

Las diferencias sustanciales en la composición corporal (cantidad y distribución de masa muscular y masa grasa), la producción hormonal y la estructura física entre hombres y mujeres son bien conocidas y están ampliamente explicadas por la investigación científica. Aunque estas diferencias no implican que hombres y mujeres deban seguir programas de entrenamiento totalmente distintos, sugieren que podría haber algunas consideraciones específicas para optimizar los resultados del entrenamiento en función del sexo.

Por ejemplo, los hombres tienden a tener un mayor desarrollo muscular (facilitado por la testosterona), mientras que las mujeres, que producen más estrógenos, experimentan sus efectos sobre la distribución de la grasa corporal y el metabolismo.

Por lo tanto, los ejercicios propuestos deben adaptarse a las necesidades individuales y realizarse siempre respetando el propio cuerpo.

Hacer ejercicio en un barco: con aparatos o con el peso corporal

Una consideración crucial a la hora de hacer ejercicio en un barco es el uso del equipo. Los barcos suelen estar organizados para optimizar el espacio, lo que significa que los interiores tienen un espacio limitado, y el almacenamiento es esencial. El uso de pesas y mancuernas puede resultar ineficaz debido a su voluminosidad y peso.

Una alternativa práctica es adaptar elementos naturales que se encuentran en el barco para crear ejercicios. Por ejemplo, utilizando el ancla pequeña del bote como kettlebell o sustituyendo drizas o cuerdas por un TRX. También hay una gran variedad de ejercicios con el peso del cuerpo o ejercicios que utilizan pequeñas herramientas como bandas de resistencia o mancuernas ligeras. Exploremos ahora algunas de ellas.

Entrenamientos cortos de fuerza

Los clásicos de siempre de los ejercicios con el peso del cuerpo son siempre eficaces, teniendo en cuenta que los barcos, sobre todo los de vela, ofrecen una superficie de apoyo inestable. En este sentido, realizar flexiones, planchas y sentadillas puede suponer un reto mayor de lo habitual, ya que se ponen en funcionamiento músculos estabilizadores que normalmente están en reposo.

Dado que en un barco los brazos se utilizan con frecuencia (para manejar escotas o lanzar cabos de amarre), puede tener sentido y ser beneficioso centrarse más en las piernas, la espalda y el abdomen.

Hacer ejercicio en un barco: 5 ejercicios para mantenerse en forma

Si lo único que tiene a mano son unas zapatillas y una toalla, los ejercicios que se enumeran a continuación podrían ser adecuados para una breve sesión de entrenamiento antes de refrescarse con un chapuzón en el mar. Teniendo en cuenta que los barcos son lugares muy inestables, cualquier posición puede ser una buena oportunidad para entrenar varios grupos musculares.

Flexiones

Eslalonando entre ojos de buey, cornamusas y sábanas, busca una superficie plana donde puedas tumbarte boca abajo: ése será el lugar para tus flexiones. El número de repeticiones y el método de ejecución dependen, por supuesto, de su nivel de forma física y pueden ajustarse durante el entrenamiento.

Recomendación estándar: 15 repeticiones x 3 series

Variante: con las rodillas en el suelo.

Tablón

Manteniendo la misma posición que las flexiones, coloca los codos sobre una toalla y mantén la posición, creando una tabla.

Recomendación estándar: 30″/1′

Variante: apoyarse sobre las manos

Variación dinámica: toca el hombro contrario con la mano y luego cambia de mano (10 veces)

Sentadillas o flexiones de piernas:

Busque un lugar seguro donde pueda bajar sin peligro en caso de que el movimiento de la embarcación le haga perder el equilibrio.

Recomendación estándar: 15 repeticiones x 3 series

Variante: sentarse y levantarse de un banco

Estocadas y step-ups:

Como ya se ha mencionado, los barcos albergan superficies inestables, lo que puede jugar a nuestro favor a la hora de entrenar, es decir, de esforzarnos. Al intentar realizar estocadas hacia delante o hacia atrás, notará lo difícil que es volver a la posición vertical debido a las oscilaciones de la cubierta. Puedes ayudarte manteniendo los brazos abiertos o apoyándote en algo estable.

Del mismo modo, subir y bajar un escalón (step-up) puede ser un ejercicio tan sencillo como desafiante.

Recomendación estándar: 10 repeticiones por pierna x 3 series

Variante: sujetar pequeñas mancuernas o botellas de agua durante las estocadas.

Actividades para todo el cuerpo

No olvidemos la actividad física de todo el cuerpo. Al estar en un barco, nadar no será un problema; las actividades aeróbicas aportan beneficios inestimables. Incluso las sesiones cortas de unos pocos minutos, si se repiten varias veces a lo largo del día, suman, contribuyendo a una importante «puntuación de salud».

El secreto para mantener un entrenamiento productivo en un barco

La mayoría de la gente va a navegar para desconectar y disfrutar de unas vacaciones, por lo que estresarse por seguir una dieta estricta y una rutina de ejercicios agotadora no es sostenible y es probable que conduzca al fracaso en pocos días. No es necesario hacer ejercicio durante dos horas seguidas, soportando intensas y calurosas sesiones de sudor.

Es mucho más eficaz y sostenible mantener un estilo de vida activo. Esto podría implicar nadar unos minutos por la mañana, antes de comer y por la tarde. Intercalar breves sesiones de sentadillas entre las velas o dedicarse a explorar y bucear con tubo durante las escalas son también excelentes formas de mantenerse activo.

Cuando estamos de vacaciones, desconectamos de nuestra vida cotidiana y bajamos el ritmo del ajetreo del trabajo; nuestro cuerpo también necesita cambiar de ritmo, tomarse un respiro y encontrar su equilibrio. Si consigues incorporar pequeños entrenamientos durante tus navegaciones, ya habrás realizado la mitad de la tarea, y en pocos días, ¡descubrirás que tu cuerpo está cosechando los beneficios iniciales!