Exercitar-se em um barco: fácil e viável, mesmo sem colocar os pés em terra.
Em uma combinação perfeita de aventura e condicionamento físico, os exercícios em barco são uma oportunidade única para aqueles que desejam combinar seu amor pela navegação com a manutenção da boa saúde.
Viver em contato próximo com a natureza, desfrutar de uma melhor qualidade do ar e adotar um ritmo mais lento, típico de férias, fazem do barco o lugar ideal para cuidar de si mesmo e restaurar o equilíbrio biológico. Nesse cenário regenerativo, um estilo de vida ativo e esportivo se encaixa perfeitamente, ajudando o corpo a perder o excesso de peso e a funcionar como uma máquina bem lubrificada. Além disso, considerando que os barcos não oferecem amplo espaço para atividades esportivas, dar atenção especial ao treinamento torna-se ainda mais crucial.
Este guia fornece insights criativos que você pode seguir durante seu tempo no barco para ficar em forma e perder peso de forma sustentável.
Saúde e bem-estar físico: diferenças entre homens e mulheres
As diferenças substanciais na composição corporal (quantidade e distribuição da massa muscular e da massa gorda), na produção hormonal e na estrutura física entre homens e mulheres são bem conhecidas e amplamente explicadas por pesquisas científicas. Embora essas diferenças não impliquem que homens e mulheres devam seguir programas de treinamento totalmente diferentes, elas sugerem que pode haver algumas considerações específicas para otimizar os resultados do treinamento com base no gênero.
Por exemplo, os homens tendem a ter maior desenvolvimento muscular (facilitado pela testosterona), enquanto as mulheres, que produzem mais estrogênio, experimentam seus efeitos na distribuição da gordura corporal e no metabolismo.
Portanto, os exercícios propostos devem ser adaptados às necessidades individuais e sempre realizados com respeito ao próprio corpo.
Exercícios em um barco: usando equipamentos ou peso corporal
Uma consideração crucial ao se exercitar em um barco envolve o uso de equipamentos. Os barcos geralmente são organizados para otimizar o espaço, o que significa que os interiores têm espaço limitado e o armazenamento é essencial. O uso de pesos e halteres pode ser ineficiente devido ao seu volume e peso.
Uma alternativa prática é adaptar itens naturais encontrados no barco para criar exercícios. Por exemplo, usar a pequena âncora do bote como um kettlebell ou substituir as adriças ou cordas por um TRX. Há também uma grande variedade de exercícios de peso corporal ou exercícios que usam pequenas ferramentas, como faixas de resistência ou halteres leves. Vamos explorar alguns deles agora.
Treinamento de força curto
Os clássicos atemporais dos exercícios de peso corporal são sempre eficazes, considerando que os barcos, especialmente os de vela, oferecem uma superfície de apoio instável. Nesse sentido, a realização de flexões, pranchas e agachamentos pode ser mais desafiadora do que o normal, pois envolve músculos estabilizadores que normalmente estão em repouso.
Considerando que, em um barco, os braços são usados com frequência (para manusear lençóis ou lançar cabos de amarração), pode fazer sentido e ser benéfico concentrar-se mais nas pernas, nas costas e no abdômen.
Exercícios em um barco: 5 exercícios para manter a forma
Se tudo o que você tem à mão são seus tênis e uma toalha, os exercícios listados abaixo podem ser adequados para uma breve sessão de exercícios antes de se refrescar com um mergulho no mar. Considerando que os barcos são locais altamente instáveis, qualquer posição pode ser uma boa oportunidade para treinar vários grupos musculares.
Flexões
Deslizando por vigias, presilhas e lençóis, encontre uma superfície plana onde você possa se deitar de bruços: esse será o local para suas flexões. O número de repetições e o método de execução dependem, é claro, do seu nível de condicionamento físico e podem ser ajustados durante o exercício.
Recomendação padrão: 15 repetições x 3 séries
Variação: com os joelhos no chão.
Prancha
Mantendo a mesma posição das flexões, coloque os cotovelos em uma toalha e mantenha a posição, criando uma prancha.
Recomendação padrão: 30″/1′
Variação: apoiar-se em suas mãos
Variação dinâmica: toque o ombro oposto com a mão e depois troque de mãos (10 vezes)
Agachamentos ou flexões de pernas:
Encontre um local seguro onde você possa se abaixar com segurança, caso o movimento do barco faça com que você perca o equilíbrio.
Recomendação padrão: 15 repetições x 3 séries
Variação: sentar-se e levantar-se de um banco
Lunges e step-ups:
Como mencionado anteriormente, os barcos abrigam superfícies instáveis, o que pode funcionar a nosso favor quando se trata de treinamento, o que significa fazer esforço. Ao tentar executar lunges para frente ou para trás, você perceberá como é muito mais difícil voltar à posição vertical devido às oscilações do deck. Você pode se ajudar mantendo os braços abertos ou se apoiando em algo estável.
Da mesma forma, subir e descer um degrau (step-up) pode ser um exercício tão simples quanto desafiador.
Recomendação padrão: 10 repetições por perna x 3 séries
Variação: segurar pequenos halteres ou garrafas de água durante os afundos.
Atividades para todo o corpo
Não vamos nos esquecer da atividade física de todo o corpo. Estando em um barco, nadar não será um problema; as atividades aeróbicas trazem benefícios inestimáveis. Até mesmo sessões curtas de apenas alguns minutos, se repetidas várias vezes ao longo do dia, somam-se, contribuindo para uma importante “pontuação de saúde”.
O segredo para manter um treino produtivo em um barco
A maioria das pessoas sai de barco para relaxar e aproveitar as férias, portanto, estressar-se com uma dieta rigorosa e uma rotina de exercícios exaustiva não é sustentável e provavelmente levará ao fracasso em apenas alguns dias. Não há necessidade de se exercitar por duas horas consecutivas, suportando sessões de suor intenso e quente.
É muito mais eficaz e sustentável manter um estilo de vida ativo. Isso pode envolver nadar por alguns minutos pela manhã, antes do almoço e à tarde. Intercalar sessões curtas de agachamento entre as navegações ou participar de exploração e mergulho com snorkel durante as paradas também são excelentes maneiras de se manter ativo.
Durante as férias, nós nos desconectamos de nossas vidas diárias e desaceleramos da agitação do trabalho; nossos corpos também precisam mudar de ritmo, dar um suspiro de alívio e encontrar seu equilíbrio. Se você conseguir incorporar pequenos treinos durante a navegação, já cumpriu metade da tarefa e, em apenas alguns dias, descobrirá que seu corpo está colhendo os benefícios iniciais!
